노르딕워킹으로 활기찬 건강을..

노르딕워킹으로 활기찬 건강을..

 

노르딕워킹은 본래 핀란드의 크로스컨트리 스키선수들이 여름에 훈련하는 운동법에서 그 유래를 찾을 수 있다. 이미 세계적으로 퍼져 유럽과 미국에서는 50% 이상의 국민들이 즐기는 생활체육운동으로 자리를 잡았다. 국내에는 2005년도에 도입되었으나 불과 몇 년 전부터 걷기 열풍이 선풍적으로 일어나면서부터 일부 동호인들로부터 보급되기 시작하였다. 점차 건강 지킴이로 노르딕워킹이 일상생활 속에 자리를 잡아가고 있으며 걷기운동에 대한 관심도 부쩍 늘고 있다.

노르딕 폴(스틱)을 사용하여 걷기 때문에 노르딕워킹이라 불리는데, 남녀노소 누구나 자기 체력에 맞게 RPM(운동강도)를 조절 할 수 있고 특히 심장과 무릎, 관절에 오는 부담이 적어 무리한 운동을 하지 못하는 이에게도 참 좋은 운동이다. 우리의 몸은 꾸준히 가벼운 걷기만 해도 건강을 오래도록 유지할 수 있는데 이는 걸을 때 분비되는‘베타 엔돌핀’이라는 신경전달물질 때문이다. ‘베타엔돌핀’은 운동을 할 때 뇌 속에서 분비되는 신경전달물질로, 진통 효과가 진통제보다 40~200배까지 높다니 우울증이나 스트레스가 누적된 사람들이 걷기 운동만 해도 기분이 좋아지고, 일상생활의 활력까지 찾을 수 있다고 한다.

노르딕워킹 시 그동안 사용하지 않았던 상체부위와 상체 근육을 90% 이상 사용하는 전신운동으로 웰빙 다이어트에도 효과적이다. 평소에 걸을 때 무릎, 관절이 받는 부담을 스틱으로 분산시켜 하중 부담율을 30~50%까지 줄여준다. 하지만 간단히 스틱을 이용한 걷기 운동이라고 해서 쉽게 생각하면 오산이다. 노르딕워킹에서는 정확한 걸음걸이와 자세가 매우 중요하기 때문에 꼭 지도자에게 강습을 받은 후 걸어야 한다. 이는 걸음마를 시작할 때부터 습관이 되어 있는 걸음걸이와 자세를 하루아침에 바꿀 수 없기 때문이다.

지도자에게 강습을 받으면서 진행되는 노르딕워킹은 초보에서부터 고급과정까지 받을 수 있는 프로그램이 따로 진행되는데, 초보과정은 주 1~2회 씩 약 4~6주 정도 교육을 받게 된다. 초보과정 프로그램에서는 걸음걸이와 자세를 바꾸는 것(워킹클리닉)이 가장 중요한 요점. 노르딕워킹 강습대상으로는 남녀노소 모두 가능하고, 재활환자, 실버층 등 다양하다. 일반 걷기가 1시간에 280kcal정도 소모되는 것에 비해 노르딕 워킹은 400kcal이니 다이어트를 위한 사람에게도 효과적인 운동법이라 할 수 있다.

중요한 포인트는 그냥 스틱을 들고 걷는다고 해서 되는 것이 아니라 노르딕스틱을 활용하여 걷는 자세와 방법에 대해 제대로 숙지하고 걸어야 한다는 것!! 내게 맞는 노르딕스틱의 길이는? 일반 스틱과는 다른 노르딕 워킹 전용 스틱을 사용하는 것이 좋다고 한다. 손목 부위를 감싸는 것과 땅의 충격을 흡수하기 위해서는 접이식보다는 일자형이 더 효과적인데 스틱의 길이는 자신의 키에 0.68을 곱해서 정하면 된다. 정확한 측정이 힘드신 경우는 자신의 배꼽정도 높이의 스틱을 선택하면 되겠다.

 

노르딕워킹으로 스틱을 활용해서 걷기를 하면 다음과 같은 여러 가지의 운동효과를 얻을 수 있다.

 

* 치료효과

 

a. 노르딕워킹 시 베타엔돌핀 호르몬 분비로 각종 성인병 환자의 고통경감, 각종 스트레스 해소,

우울증 치료 및 재활 물리치료로 유럽에서는 실제 처방으로 노르딕워킹을 이용한다.

b. 독일의 경우 노르딕워킹을 하는 사람들에게는 의료보험료 20% D/C 혜택을 줄 정도로

국민 개인건강관리를 위해 적극 권장하고 있다.

 

 

 

* 다이어트 효과

 

70kg의 성인이 1시간 운동했을 때 소비되는 칼로리 비교

종류	운동별 소비 칼로리	종류	운동별 소비 칼로리
노르딕워킹	400kcal	에어로빅	354kcal
일반 걷기	180kcal	스키	420kcal
요가	150kcal	줄넘기	624kcal
자전거타기	222kcal	배드민턴	492kcal

 

 

* 전체적인 효과

 

a. 조깅이나 마라톤보다 심장이나 몸에 무리 없이 안정성이 확보된다.

b. 양쪽 손에 스틱을 잡고 운동하므로 관절의 하중 부담이 30%이상 감소한다.

c. 스틱을 잡고 걸으므로 안정된 자세가 유지되고 노인들이 넘어지거나 다칠 염려가 없다.

d. 남녀노소 할 것 없이 어디서나 걸을 수 있는 공간만 있으면 언제나 가능하다.

e. 하체는 물론 상체의 단련효과가 있어서 복근, 가슴, 등, 특히 뱃살을 빼기 유효하다.

f. 목, 어깨의 뭉친 근육 긴장을 풀어주고 목과 옆구리 등 신체의 측면운동을 증가시킨다.

g. 걷기가 시간당 200cal를 소모하는 반면에 노르딕워킹은 400cal을 소모한다.

h. 몸 전체 근육의 90%이상을 사용하는 전신운동이다.

i. 일반 걷기에 비해 40%이상 추가 칼로리가 소모된다.

j. 심장 박동수가 일반 걷기에 비해 13% 더 증가한다

k. HDL콜레스테롤이 증가하고, LDL 콜레스테롤이 낮춰진다.

l. 혈당조절, 혈압조절, 체중감소, 관절보호 등에 효과가 있다.

m. 옆 사람과 즐거운 대화를 나누며 재미를 느낄 수 있다.

n. 각종 스트레스가 해소된다.

 

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